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Die medizinischen Leitlinien zur Ernährung bei Typ-2-Diabetes empfehlen, etwa 45 bis 60 Prozent der täglich benötigten Energiemenge in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Fette sollten nicht mehr als 35 Prozent des Tagesbedarfs ausmachen, Eiweiß zehn bis 20 Prozent, wenn keine Nierenschäden vorliegen.

Sie stecken voller gesunder Inhaltsstoffe und sind dabei relativ kalorienarm. Fünf Portionen täglich werden empfohlen, darunter zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.

Fett ist sehr kalorienreich, deshalb besser nur in Maßen verzehren. Anstatt auf gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Käse stecken, lieber auf ungesättigte Fette setzen. Diese sind etwa in pflanzlichen Produkten wie Olivenöl enthalten und können dazu beitragen, den Anteil an LDL-Cholesterin im Blut zu senken.

Um Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu vermeiden, bevorzugt Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten essen. Diese gehen aus dem Darm langsamer ins Blut über und lassen die Zuckerwerte nicht so schnell ansteigen. Gut sind zum Beispiel Getreideprodukte aus Vollkorn. Eine Orientierungshilfe kann der glykämische Index sein. Er gibt an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Glukosespiegel in die Höhe treibt. Je höher der Wert, desto schneller. Bei stärker verarbeiteten Lebensmitteln gehen die Kohlenhydrate meist rascher ins Blut über. Kartoffelbrei oder Pommes Frites haben deshalb einen höheren glykämischen Wert als Pellkartoffeln.

Sie verlangsamen ebenfalls die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Darm, zudem verbessern sie die Insulinempfindlichkeit. Mindestens 40 Gramm sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes täglich essen. Reich an Ballaststoffen sind vor allem Vollkornlebensmittel, Hülsenfrüchte sowie viele Obst- und Gemüsesorten.

Cola, Limonaden und Säfte sind sehr kalorienreich, sättigen dabei aber schlecht. Zudem geht der Zucker aus ihnen sehr schnell ins Blut über. Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte also auf diese unnötigen Kalorien aus Getränken verzichten. Bessere Alternativen sind Wasser, Tee, Kaffee sowie Fruchtschorlen.

Sie enthalten keine Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Sie können beim Backen, Kochen sowie zum Süßen von Kaffee und Tee eine Alternative zu Haushaltszucker sein, wenn sie nicht im Übermaß verzehrt werden.

Wer selbst am Herd steht, hat die Kontrolle darüber, was in seinem Essen landet und kann dadurch meist Salz, Fett und Kalorien sparen, die Fertigprodukte oft im Übermaß enthalten. Vorsicht auch bei vermeintlichen "Diät"-Produkten. Wo "fettreduziert" darauf steht, kann mehr Zucker als Geschmacksträger enthalten sein – und umgekehrt. Beim Einkauf also besser die Angaben auf der Verpackung prüfen.

Menschen mit Diabetes, die Insulin spritzen, müssen richtig abschätzen können, wie viele Kohlenhydrate ihr Essen enthält. Anhand dieser Menge lässt sich anschließend berechnen, wie viel Insulin sie benötigen, um die Blutzuckeranstiege nach den Mahlzeiten abzufangen. Zur Angabe des Kohlenhydratanteils gibt es die Einheiten eine Broteinheit (1 BE) und eine Kohlenhydrateinheit (1 KE). Eine Broteinheit entspricht 12 Gramm Kohlenhydrate, eine Kohlenhydrateinheit 10 Gramm. Beide Einheiten können gleichwertig verwendet werden. Einen BE/KE-Rechner für Lebensmittel finden Sie hier.

Eine Brot- oder Kohlenhydrateinheit lässt den Blutzuckerspiegel um etwa 25 bis 40 mg/dl pro BE/KE ansteigen. Der tatsächliche Anstieg ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt unter anderem von Gewicht, Tageszeit, Bewegung und Mahlzeitenzusammensetzung ab.

Mit Hilfe eines individuellen, vom behandelnden Arzt erarbeiteten Korrekturschemas können Patienten anhand der gegessenen BE/KE berechnen, wie viele Einheiten an schnell wirkendem Insulin sie spritzen müssen. Das richtige Abschätzen der im Essen enthaltenen Kohlenhydratmengen sollten Menschen mit Diabetes unbedingt zu Beginn einer Insulinbehandlung im Rahmen einer Schulung lernen.

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Gesund abnehmen ohne zu hungern, ist der Wunsch vieler übergewichtiger Menschen. Jeder Übergewichtige möchte überdies nicht nur gesund abnehmen, sondern sein Gewicht dauerhaft reduzieren. Wie Sie gesund, dauerhaft und ohne zu hungern abnehmen können, dabei fit bleiben und sich wohl fühlen, erfahren Sie hier.

Immer mehr Menschen machen die leidige Erfahrung, dass trotz eigener beachtlicher Massnahmen - wie beispielsweise das Einhalten einer strengen Diät, die FDH - Methode, das Kalorien zählen etc. - nach anfänglichem geringem Gewichtsverlust keine weitere Gewichtsreduzierung mehr stattfindet. Sie können nicht dauerhaft abnehmen.

Der daraus entstehende Frust bewirkt immer wieder einen Abbruch der meist kurzzeitigen Diät. Und das ist auch gut so, denn mit diesen so genannten "Erfolgsdiäten" funktioniert das Abnehmen nicht. Zudem können unsinnige Diäten zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen.

Meist sind es die übertrieben niedrigen Kaloriengehalte in Kombination mit ungesunden Nahrungsmitteln oder speziellen Abnehmshakes, die langfristig den Stoffwechsel der Betroffenen so drosseln, dass man irgendwann auch mit minimalen Kalorienmengen nicht mehr abnehmen kann.

Der Unterschied zwischen Lebensmitteln (nicht erhitzt, lebendig) und Nahrungsmitteln (denaturiert, stark industriell verarbeitet) liegt insbesondere im Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Vitalstoffen und Enzymen.

Die Verwertung der Nahrung ist ein Stoffwechselvorgang, an dem viele Verdauungsenzyme beteiligt sind. Sie spalten die Nahrung und zerkleinern sie derart, dass sie letztlich über die Dünndarmschleimhaut in den Blutkreislauf abgegeben werden kann.

Stark industriell verarbeitete und enzymarme Nahrungsmittel hingegen liefern meist zu viele Kalorien und zu wenige Ballaststoffe, so dass sie nur unzureichend verwertet werden können und stattdessen im Körpergewebe als Fett (Schlacken) eingelagert werden.

Gerade Menschen, die einen höheren Fettzellenanteil besitzen, tendieren infolge eines Mangels an enzymreichen Lebensmitteln wesentlich schneller zur Gewichtszunahme, als Menschen deren Fettzellenanteil normal ist.

An der Universität Koblenz-Landau wird in einer Online-Studie die Selbstwirksamkeit und Umweltschutz untersucht. Für diese Langzeitstudie mit 4 Frageblöcken á 15-20 Minuten werden noch Teilnehmende gesucht. Als Dankeschön gibt es 200€ sowie 50€ Gutscheine zu gewinnen und für alle Teilnehmende individuelle Auswertungen.

Für eine aktuelle Online-Studie an der Ludwig-Maximilians-Universität werden zu den Themen Führung, Teamarbeit und Innovation Arbeitsteams aus verschiedenen Unternehmen und Branchen gesucht. Dabei werden für die Teilnahme sowohl die Führungskraft der jeweiligen Teams als auch mindestens zwei Teammitglieder gesucht. Es handelt sich um einen 25-minütigen, anonymen Fragebogen. Wenn Sie und ihr Team teilnehmen möchten, schreiben Sie bitte einfach und unverbindlich an folgende Mail-Adresse:

An der Ruprecht-Karls-Universität Heidelberg wird in einer Online-Studie das Wohlbefinden im Zusammenhang mit dem Umgang mit Gefühlen in verschiedenen Alltagssituationen untersucht. Die Teilnahme dauert etwa 45 Minuten. Unter allen Teilnehmenden werden ein Amazon-Gutschein von 150€ sowie drei Amazon-Gutscheine im Wert von 50€ verlost. Zudem ist es möglich, eine umfassende Auswertung der eigenen Ergebnisse zu erhalten.

An der Fachhochschule Westküste wird im Rahmen einer Umfrage untersucht, welchen Einfluss Testverfahren auf das Empfinden der Testteilnehmer haben. Die Online-Studie dauert circa 15 Minuten und ist zweiteilig, daher werden Sie zunächst nach einem Synonym gefragt, mit dessen Hilfe die Datensätze zugeordnet werden sollen. Um am zweiten Teil der Umfrage teilnehmen zu können, tragen Sie bitte am Ende der Umfrage Ihre Email-Adresse ein. Sie erhalten dann in circa 2 Wochen eine Einladung. Unter allen Teilnehmenden, die beide Teile der Umfrage vollständig ausgefüllt haben, wird ein Amazon-Gutschein im Wert von 25€ verlost.

An der Universität Mannheim wird im Rahmen einer Projektarbeit eine kurze Online-Studie zum assoziativem Denken durchgeführt. Die Bearbeitungszeit beträgt circa 5 Minuten. Die Studie sollte an einem PC oder Laptop bearbeitet werden.

Für ein Projektseminar an der Universität Mannheim wird eine Online-Studie zum Thema bewerten von generellen Aussagen durchgeführt. Die Studie dauert circa 10 Minuten und am Ende gibt es die Möglichkeit an einer Verlosung von vier Amazon-Gutscheinen teilzunehmen. Alle Teilnehmenden müssen mindestens 18 Jahre alt sein und Deutsch als Muttersprache haben (Personen, die neben Deutsch noch eine weitere Muttersprache haben, können ebenfalls teilnehmen).

An der ISM Frankfurt wird im Rahmen einer Masterarbeit eine Onlinestudie zu extrinsische Anreize - Auswirkungen des Einbezugs von Mitarbeitenden auf die Motivation - durchgeführt. Die Beantwortung nimmt etwa 5 Minuten in Anspruch.

Im Rahmen einer Bachelorarbeit an der Paris Lodron Universität Salzburg wird eine Untersuchung zu Arbeitszufriedenheit und verschiedenen Einflussfaktoren durchgeführt. Einzige Voraussetzung ist, dass man mindestens 20 Stunden pro Woche (unselbstständig) arbeitet. Die Umfrage dauert maximal 20 Minuten.

Im Rahmen einer Studie an der Universität Salzburg werden spezifische Verhaltensweisen in unterschiedlichen Einkaufssituationen untersucht. Die Aufgabe besteht darin, sich zwei kurze Szenarien durchzulesen und anschließend Fragen dazu zu beantworten. Die Onlineumfrage dauert 5 bis 10 Minuten. Studenten der Universität Salzburg bekommen eine halbe Versuchspersonenstunde.

An der Otto-Friedrich-Universität Bamberg soll im Rahmen einer Online-Studie untersucht werden, wie sich verschiedene Arbeitsbedingungen der Arbeitswelt 4.0. auf das Erleben und Verhalten von Führungskräften auswirken. Die Studie besteht aus drei Fragebögen im Abstand von jeweils einem Monat. Der erste Fragebogen nimmt circa 15 bis 25 Minuten in Anspruch, der zweite und dritte Fragebogen jeweils nur 10 Minuten. Die Studie richtet sich an Führungskräfte (fachlich und/oder disziplinarisch) aller Hierarchieebenen sowie aller Branchen und Organisationen. Als Dankeschön erhalten alle Teilnehmenden einen ausführlichen individuellen Feedbackbericht.

Für eine Onlinestudie des Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und der Universität Hamburg werden Teilnehmende gesucht, die ein neues Selbsthilfeprogramm für Personen mit einer Zwangsstörung testen. Die Teilnahme ist anonym und kostenlos. Mehr Infos unter:

Im Rahmen einer Abschlussarbeit an der Goethe Universität Frankfurt a.M. wird eine Online-Umfrage durchgeführt, die sich mit der Einstellung in Konfliktsituationen befasst. Die Studie selbst kann am 26.04.18 sowie jeden Montag bis Mittwoch im Mai durchgeführt werden. Die Bearbeitungszeit beträgt circa 30 Minuten. Als Dankeschön werden Gutscheine in Höhe von bis zu 50€ verlost. Einzige Voraussetzung ist, dass die Studie mithilfe eines kleinen Programms am PC oder Laptop durchgeführt wird (Tablet oder Smartphone sind leider nicht möglich).

In einer Online-Studie an der Otto-Friedrich-Universität Bamberg wird die Fähigkeit zur Wahrnehmung von Emotionen untersucht. Die Bearbeitung nimmt circa 15 Minuten in Anspruch. Als Dankeschön für die Teilnahme können Sie eine individuelle Rückmeldung erhalten und an einer Verlosung von 30x10€ Amazon-Gutscheinen teilnehmen.

Im Rahmen einer Bachelorarbeit an der Rheinischen Fachhochschule Köln wird eine Studie zum Themenbereich "Personalauswahl" durchgeführt. Die Befragung wird circa 15 Minuten in Anspruch nehmen. Falls eine Fehlermeldung beim Öffnen auftritt - können Sie der Seite vertrauen und öffnen - die Fehlermeldung basiert auf den jeweiligen Browsereinstellungen und ist unbedenklich.

Liebe Studierende, eure persönliche Meinung ist gefragt. Wie fair findet ihr die verschiedenen Klausurarten an der Universität? Dieser Frage geht im Zuge einer Masterarbeit an der Universität Salzburg eine Online-Studie nach. Die Umfrage untersucht die subjektive Wahrnehmung von Leistungsaufstellungen an der Universität und von Berufsauswahlverfahren. Die Bearbeitung dauert circa 15-20 Minuten. Unter allen Teilnehmenden werden drei Amazon-Gutscheine zu je 50€ verlost.

Im Rahmen einer Bachelorarbeit führt die Westfälische Wilhelms-Universität Münster eine Online-Studie zum Thema "Deutschland und Integration" durch. Diese besteht aus zwei Teilen, die beide circa 25 Minuten dauern. Die Teilnahme am ersten Teil ist bis zum 17.05.2018 möglich. Unter allen Teilnehmenden werden vier 15€ Gutscheine für einen frei wählbaren Online-Handel verlost. Der zweite Teil der Erhebung wird voraussichtlich Mitte Juni beginnen.

Im Rahmen einer Masterarbeit an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen wird die Reaktion von Individuen auf Gossip untersucht. Die Bearbeitung dauert circa 10 Minuten. Für jeden Teilnehmenden gibt es die Möglichkeit, nach Abschluss der Studie die Fragestellung und Ergebnisse zu erfahren, sowie an einer Verlosung von 5 Geldgewinnen in Höhe von je 10€ teilzunehmen.

Im Zuge einer Masterarbeit an der Universität Wien werden Teilnehmerinnen für eine Online-Studie gesucht. Die Studie untersucht, wie sich Kindheitserfahrungen auf die Sexualität, Substanzkonsum und Lebensqualität auswirken. Die Bearbeitung dauert 10-15 Minuten.

Im Rahmen einer Bachelorarbeit wird an der Ruhr-Universität Bochum eine Online-Studie zum Thema Partnerschaft und Lebenszufriedenheit durchgeführt. Die Bearbeitung dauert circa 20-25 Minuten. Unter allen Teilnehmenden werden 2x20€ Amazon-Gutscheine verlost.

Im Rahmen einer Bachelorarbeit an der Goethe-Universität Frankfurt wird eine Untersuchung zu interpersonellen Beziehungen und zum Verhalten in Konfliktsituationen durchgeführt. Einzige Voraussetzung ist, dass man aktuell Student ist (Bachelor/Master/Staatsexamen oder Ähnliches). Die Umfrage dauert maximal 20 Minuten. Am Ende der Umfrage ist für SurveyCircle-Teilnehmer ein SurveyCode hinterlegt.


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Du kannst einbeinige oder zweibeinige Kniebeugen ausführen, zur Unterstützung und Intensivierung Hanteln oder ein Theraband hinzunehmen. Ideal sind 20 Wiederholungen, natürlich gern auch mehr. Lies hier die Übungsanleitung für richtig ausgeführte Kniebeuge.

Dir schmecken süße Getränke wie Säfte, Limonaden, süßer Kaffee oder Tee einfach besser? Alles eine Frage der Gewohnheit! Unsere Vorliebe für Süßes ist gelernt und das Gute ist, dass wir sie uns wieder abtrainieren können. Nimm langsam immer weniger Zucker in Deinen Tee oder Kaffee und verdünne Säfte oder Limonaden immer mehr mit Sprudelwasser.

Wenn Du Appetit auf Süßigkeiten hast, probiere ein Stückchen dunkle Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil. Du musst nicht gleich mit der 85% Schokolade beginnen, sondern Du kannst beispielsweise mit ein paar Schokoladenstückchen mit 55% Kakaoanteil „einsteigen“.

Die Geschmacksumstellung passiert natürlich nicht von einem Tag auf den anderen. Gib Dir etwas Zeit und Du wirst merken, dass Dir ein Glas Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein kleines Stückchen dunkle Schokolade bald hervorragend schmecken!

abnehmen.net Diättipp des Tages:

Frisches Obst mit einem niedrigen glykämischen Index sorgt für einen optimalen Blutzuckerspiegel. Dazu zählen: Äpfel, Aprikosen, Ananas, Birnen, Beeren, Mango, Pfirsich, frische Feigen, Kirschen, Erdbeeren, Melonen (Honigmelone, Cantaloupe), Kiwis, Mangos, Pflaumen und Zitrusfrüchte.

Powerbrot mit Frischkäse
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL 0,2%igen Frischkäse bestreichen und mit 100 g Obstscheiben (Apfel, Birne, Pfirsich und oder Pflaumen) oder 200 g Gemüsescheiben (Tomaten, Paprika, Gurke und / oder Radieschen) belegen.

1 Portion liefert 186 kcal.

Reissalat mit Gemüse
50 g ungeschälten Reis (oder gemischt mit Wildreis) in 250 ml Gemüsebrühe garen. 250 g zerkleinertes Gemüse (Brokkoli, Spargel, Paprika, Tomaten, Pilze, Zucchini oder Bohnen) etwa sechs Minuten in 1 EL Olivenöl knackig dünsten, danach kurz unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Gemüse mit dem Reis anrichten, mit Pfeffer, Salz, Öl und Weißweinessig abschmecken.

1 Portion liefert 472 kcal.

zum Diätrezept

Zitroniges Hühnchen mit Bohnensalat
250 g Hühnerbrustfilet in dicke Streifen schneiden mit 1 klein geschnittenen Knoblauchzehe, Saft 1 Zitrone, Sojasoße und frischem Pfeffer 15 Minuten in einer Schüssel ziehen lassen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Hühnerfilet darin kurz anbraten, die Marinade zugeben und auf kleiner Flamme fünf Minuten kochen lassen. 100 g frische Champignons putzen und schneiden.Pilze und gehackte Petersilie dazugeben und noch 1 Minute kochen.


Für den Bohnensalat gewaschene und abgetropfte Kidneybohnen (250 g Dose), Sprossen (frisch oder Dose), 10 klein geschnittene Cherry-Tomaten und 1 Handvoll Sonnenblumenkerne mit einem Dressing aus Olivenöl, Sojasoße, Zitronensaft, Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz abschmecken.

Bewegung:
Wochenende! Nutze die Freizeit für mehr aktive Bewegung. Eine Wandertour mit der gesamten Familie, allein oder mit Freunden ist ein richtiger Kalorienburner. Wem ein Ausflug zu Fuß zu langweilig ist, der kann auch eine Radtour mit anschließendem Picknick planen.

Oder für die sportlich Aktiven: Wie wäre es mit einer Skate-Tour auf Rollerblades oder einer Tour im Kanu oder im Paddelboot! Die Bewegung an der frischen Luft macht Spaß und baut Stress ab. Lies dazu unsere Tipps für eine Wanderung, eine Fahrradtour oder einen Inline-Skate-Ausflug, um überflüssige Kalorien zu verbrennen.

Neue Angewohnheit:

Wochenenden sind für viele während einer Diät eine besonders große Herausforderungen. Man ist aus seinem Alltagstrott heraus, neigt vielleicht dazu, aus lauter Langeweile zu naschen oder isst auf Geburtstagen und anderen geselligen Runden mit Freunden weit mehr als man eigentlich sollte.

Nun musst Du auf einer Feier nicht nur Salatblätter knabbern, denn dann kommt der Genuss zu kurz und der Diätfrust steigt auf. Aber achtet darauf, dass Du nicht alles maßlos in Dich hineinstopfst. Verzichte zum Beispiel auf Brot und iss Dich lieber am Gemüsebuffet satt. Lies hier, wie Du ohne Reue schlemmen kannst und so die Figurfalle Party oder die Figurfalle Restaurant sicher überstehst.

abnehmen.net Diättipp des Tages:
Mindestens zweimal pro Woche solltest Du Fisch essen. Ideal sind fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine. Sie enthalten neben sättigendem Eiweiß die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Tomaten und Spinat dazugeben und braten, bis die Flüssigkeit weg ist. 2 verquirlte Eier dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und das Omelette fertig braten. Dazu gibt es 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL 0,2%igem Kräuterquark.

1 Portion liefert circa 460 kcal.

zum Diätrezept

Gemischter Feta-Salat
150 g Rucola oder Feldsalat waschen, mit Gurken, Tomaten und 50 g Feta-Käse anrichten. Dressing aus 1 EL Olivenöl, Balsamico-Essig, abgeschmeckt mit Salz und Pfeffer, darüber geben.

1 Portion liefert 266 kcal.

Beeren Quark
150 g Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren, mit 1 TL Honig süßen und eine Handvoll Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) darüber geben.

1 Portion liefert 133 kcal.

Gemüsepfanne mit Putenbrust
25 g Reis (ungeschälter Reis oder Wildreis) wie auf der Packung beschrieben kochen. Eine Zwiebel und 250 g Gemüse klein schneiden und in 1 EL Olivenöl andünsten. 100 g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet ebenfalls anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken.

1 Portion liefert 310 kcal.

zum Diätrezept

Bewegung:
Die erste Diätwoche und damit der Einstieg in ein gesünderes Leben sind geschafft! Belohne Dich dafür, dass Du diesen ersten Schritt gegangen bist. Jedoch nicht mit Schokolade oder anderen Völlereien, sondern mit einem Kinobesuch, einem Nachmittag im Dampfbad, einer Verwöhn-Massage oder einem Tag im Wellness-Tempel oder Schwimmbad.

Neue Angewohnheit:
Weg mit den Versuchungen! Klar überkommt jeden einmal der Heißhunger auf etwas zu Naschen. Studien haben gezeigt, dass wir uns weniger in Versuchung führen lassen, wenn wir Schokolade, Softdrinks oder Chips gar nicht erst im Haus haben.

Denn: Müssen wir erst zum Supermarkt fahren, um an den Schokoriegel zu kommen, überlegen wir uns das zweimal. Räume darum Deinen Kühlschrank und Deine Vorratsschränke aus und befreie sie von allen Lebensmitteln, die Du in schwachen Momenten verschlingst. Lies dazu unsere Tipps für eine richtige Vorratshaltung und zum gesunden Einkaufen.

abnehmen.net Diättipp:
Iss langsam, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein. Du solltest Dich während Deiner Diät satt essen, jedoch ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu haben.

Besonders Berufstätige haben kaum Zeit, aufwendig für eine Diät einzukaufen und komplizierte Rezepte zuzubereiten. Damit Dir die Umsetzung des Diätplans im Alltag leichter fällt, haben wir zum Schluss eine kleine Einkaufsliste für Dich!

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Sei einigen Jahren wird immer wieder von den Erfolgen von einem Eiweiß Diät Ernährungsplan berichtet. Früher dachte man, um Fettpölsterchen abzubauen reicht es aus, Fette und Kohlenhydrate so weit wie möglich zu meiden. Heute aber weiß man, dass dies nicht ausreicht. Um gesund abzunehmen, was heißt, eher Fettgewebe als Muskelgewebe abzubauen, muss man dem Körper mit ausreichend Eiweiß bedienen.

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Gemüse und Obst sind die perfekten Lebensmittel. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sind noch dazu kalorienarm. Ein weiteres Plus: In Gemüse und Obst stecken jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die Krankheiten vorbeugen können. Empfohlen werden täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst - gern so abwechslungsreich wie möglich. Übrigens ein Glas Saft oder ein Smoothie zählt ebenfalls als eine Portion. Ansonsten sollten wir uns angewöhnen, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen.

In Zeiten von Low Carb haben es Kartoffeln, Haferflocken und Reis schwer. Sie sind - speziell in der Vollkornvariante - jedoch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und damit wichtig für die Verdauung und unsere Gesundheit generell. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch die als "böse" betitelten, kohlehydrathaltigen Lebensmittel - am besten natürlich in der Vollkornvariante und in moderaten Mengen.

Milch, Joghurt, Käse: All diese Lebensmittel sind reich an Calcium und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Milch und Milchprodukte sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan auftauchen, ob als Joghurt, Frischkäse oder Magerquark. Übrigens könnt ihr mit fettreduzierten Varianten einige Kalorien einsparen und nehmt nicht zu viele tierische Fette auf - das wiederum ist positiv für euren Cholesterinspiegel.

Fleisch und Fisch stehen oft in der Kritik - nicht nur bei Vegetariern, denn sie enthalten Cholesterin und das kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier enthalten auch lebensnotwendige Mineralstoffe sowie wertvolle Fettsäuren.
Die DGE empfiehlt, dass wöchentlich 300 bis 600 g Fleisch und Wurst auf den Teller dürfen. Fisch sollte zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Eier maximal dreimal wöchentlich, so die DGE. Dann sind wir gut mit allen Nährstoffen versorgt, müssen uns aber keine Sorgen ums Cholesterin machen. Besonders empfehlenswert sind fettarme Fleisch- und Fischsorten.

Kritisch sind tierische Fette wie sie zum Beispiel in Butter oder Fleisch und Käse vorkommen. Damit sollten wir uns zurückhalten. Pflanzliche Fette dagegen, zum Beispiel aus Rapsöl oder Nüssen, sind lebensnotwendig, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren, die der Körper braucht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt grundsätzlich: 60 bis 80 g Fett am Tag sind in Ordnung - dazu gehören auch die versteckten Fette in Fleisch, Kuchen oder Käse. Generell sollten fettreiche Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden.

Schokolade, Süßigkeiten, Eis - auf diese Lebensmittel möchte niemand verzichten! Muss zum Glück auch keiner, aber wir sollten uns beim Genuss ein wenig zurückhalten. Ganz klar, zuckerreiche Lebensmittel sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden, denn sie enthalten oftmals viele Kalorien und dabei nur wenig Vitamine oder Mineralstoffe.

Unser Körper gibt den ganzen Tag Flüssigkeit über die Haut ab - die muss natürlich wieder aufgefüllt werden, damit wir fit und leistungsstark sind. Dafür sollten es Erwachsene auf mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag bringen - am besten natürlich Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Lasst euch nicht blenden: Limonade, Cola sowie Saft sind keine Durstlöscher, da sie zu viel Zucker enthalten.

Oberschenkel brauchen viel Bewegung, um in Form zu bleiben. Ohne ausreichende Bewegung kommt es besonders bei Frauen oft zur verstärkten Fetteinlagerung. Werden die Oberschenkelmuskeln genügend aktiviert, dann verdrängen sie das Fett um sie herum und verhindern eine weitere Fetteinlagerung.

Schlanke Beine bekommst Du folglich am schnellsten, wenn Dein Bauchfett bereits abgebaut ist. Der erste Schritt ist deshalb, Dein Bauchfett loszuwerden. Und das geht am besten mit einer Kombination von gesunder Ernährung und regelmäßiger Ganzkörperbewegung!

Wenn nun die Idee in Dir aufkeimt, Deine ungeliebten Pfunde wegzuhungern, dann solltest Du sie gleich wieder verwerfen. Hungern bringt gar nichts! Damit riskierst Du nur, dem berüchtigten Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen und am Ende noch dicker zu werden als vorher.

Halte Dich stattdessen an die 13 goldenen Ernährungsregeln einer gesunden ballaststoffreichen Ernährung. Damit kannst Du sogar ohne Sport abnehmen und wirst Dich ganz nebenbei schon nach kurzer Zeit viel leistungsfähiger und lebendiger fühlen als vorher.

Wenn Du an den Oberschenkeln abnehmen willst, dann brauchst Du neben gesunder Ernährung gezieltes Kraft- und Ausdauertraining für die Oberschenkel. Deswegen haben wir die besten 7 Oberschenkelübungen für Dich herausgesucht und so beschrieben, dass Du sie zuhause ganz einfach nachmachen kannst:

Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme parallel zum Boden nach vorne ausstrecken, bei geradem Oberkörper die Knie langsam beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Der gestreckte Oberkörper bildet mit dem Boden etwa einen 45 Grad Winkel nach vorne. Arme bleiben während der Oberschenkelübung stets parallel zum Boden gestreckt. Die Knie sollten stets hinter den Zehen bleiben.

Mit drei Serien und jeweils 10-20 Wiederholungen morgens und abends kannst Du schnell sichtbare Erfolge erkennen. Die Übung ist umso effektiver je mehr Wiederholungen Du machst und je langsamer Du nach unten und oben gehst.

Stell Dich aufrecht hin und mache einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Bein ist um etwa 90 Grad gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Die Beine sind so weit auseinander, dass das hintere gestreckte Bein beinahe den Boden berührt. Halte diese Stellung für 20-30 Sekunden, richte Dich wieder auf und mach dasselbe mit dem anderen Bein (pro Bein ca. 20 Wiederholungen).

Stell Dich hüftbreit hin, mach einen Ausfallschritt nach vorne, geh mit dem hinteren Knie langsam nach unten, bis Du den Boden berührst und wieder nach oben. Ca. 20 Wiederholungen. Dasselbe mit dem anderen Bein.

Leg Dich auf den Rücken, stell Deine Beine angewinkelt hüftbreit auf den Boden. Jetzt hebe und senke Dein Becken etwa 20-30-mal. Danach ruh Dich ein paar Minuten aus und wiederhole die Übung insgesamt dreimal morgens und dreimal abends.

Leg Dich wie beim Beckenlift auf den Rücken. Winkle Deine Beine an und stell Deine Füße hüftbreit auf den Boden. Die Arme liegen direkt neben dem Körper auf dem Boden – Handflächen nach unten. Hebe Dein Becken so weit nach oben, bis Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Deine Füße sollten sich jetzt direkt unter Deinen Knien befinden. Halte diese Position für 20-30 Sekunden (nicht wippen). Senke Dein Becken wieder auf den Boden, ruh Dich ein paar Sekunden aus und wiederhole die Übung 20-30 Mal (am besten morgens und abends).

Steigerung: 1.) So wie oben; 2.) Wenn Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, dann strecke das eine Bein so, dass es diese Linie bis zur Fußspitze in gerader Linie verlängert. Du stehst also nur noch auf einem Bein. Beide Oberschenkel bleiben parallel. Nach etwa 15 Sekunden das Bein wechseln. Dann entspannen (höchstens 1 Minute). Ca. 20 Wiederholungen. Diese Übung strafft die Oberschenkel noch mehr und stärkt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.

Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden – die ausgesteckten Arme mit den Handflächen nach unten unter den Po. Die Beine sind während der Übung stets bis zu den Fußspitzen gestreckt. Nun hebst Du beide Beine. Drücke Deine Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung flach auf dem Boden, um Deine Lendenwirbel zu schützen. Jetzt bewegst Du zuerst das rechte gestreckte Bein so weit wie möglich nach links über das linke gestreckte Bein, danach das linke Bein soweit wie möglich nach rechts über das rechte gestreckte Bein. Deine Beine beschreiben eine Art Scherenbewegung, Deine Fußspitzen eine mehr oder weniger große Halbkreisbewegung um das jeweils andere Bein.

Stell Dich mit dem Rücken zur Wand oder einer geschlossenen Tür, Füße hüftbreit auseinander, Arme und Handflächen an der Wand / Tür. Geh in die Knie und mit beiden Füßen gleichzeitig so weit von der Wand / Tür weg, bis Deine Oberschenkel waagrecht zum Boden und Deine Unterschenkel senkrecht stehen. Dein Rücken bleibt an der Wand. Es sieht von der Seite so aus, als ob Du mit dem Rücken an der Wand / Tür auf einem imaginären Stuhl sitzen würdest. Halte die Position so lange Du kannst und mach nach einer Pause von höchstens 1 Minute so viele Wiederholungen, wie Du kannst.

Du brauchst bei allen Oberschenkel-Übungen keine Angst davor zu haben, dass Deine Oberschenkel durch das gezielte Krafttraining noch dicker werden. Das wird nicht geschehen, weil das Fett in den Oberschenkeln in der Regel sehr viel schneller verschwindet, als die Muskeln wachsen.

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Als ganz Schneller kannst du das auch gleich in der Praxis testen und sehen, wie sehr sich deine Lesegeschwindigkeit in gerade einmal 10 Minuten steigern lässt: Eine einfache Software dafür findest du hier.

Das Wichtigste beim Lernen ist die richtige Zeiteinteilung. Und die wiederum hängt direkt mit der Planung deiner jeweiligen Lerneinheiten zusammen! Bereits bei deinen ersten Prüfungen wirst du merken, ob du rechtzeitig mit dem Lernen begonnen oder dich verkalkuliert hast. Das Gute hieran: Du gewinnst Erfahrung im Lernen! Denn nur so näherst du dich deinem eigenen Optimum und kannst besser abschätzen, wie viel zeitlichen Vorlauf du benötigst, um bestens vorbereitet die nächsten Prüfungen zu bestreiten.

Versuche deshalb aus den gewonnenen Erfahrungen Lernpläne abzuleiten. Arbeite hierfür am besten mit einem Kalender: Trage dir deine Prüfungstermine ein und rechne von diesen rückwärts die Zeit ab, die du für dich als genau richtig herausgefunden hast, um dich perfekt auf die Prüfung vorzubereiten. Auch diesen Termin, quasi „t=0“ für deine Lernphase, zeichnest du im Kalender ein. Plane jedoch auch zeitliche Puffer ein: Krankheit, spontane Termine, aber auch Lernblockaden machen dir sonst schnell einen Strich durch die Rechnung.

Was für die „Makro-Planung“ gilt, gilt auch für die „Mikro-Planung“: Plane Lernpausen innerhalb eines Tages und versuche diese zu verstetigen. Auf die Dauer entwickelt sich daraus ein fester Tagesablauf. Das wiederum kann deine Motivation erheblich steigern, weil du dann immer wieder Phasen hast, auf die du dich freuen kannst.

Grundsätzlich solltest du Pausen großzügig planen (s.unten). Wird es dann doch knapp, hast du noch einen Puffer. Um einzuschätzen, wie weit du im Lern-Programm bist, solltest du zudem regelmäßig und ehrlich den Plan mit der Realität abgleichen.

Merke: Die Mischung macht’s! Du solltest immer ein bis zwei Tage die Woche "frei machen". Für jeden Lern-Tag solltest du auch die Stundenzahl festlegen, die du lernen möchtest. Dabei solltest du von vornherein berücksichtigen, was du an anderen Tätigkeiten zu erledigen hast (auch so triviale Dinge wie Haushalt etc.), und für diese Tätigkeiten genug Raum lassen. Denn gerade diese Beschäftigungen sind es hinterher, die deinen anfänglich so großzügig angelegten Zeitpuffer abschmelzen lassen, wie Gletscher im Hochsommer!

Das kennst du sicher: Manche Wörter und Begriffe, die wollen einfach nicht in den Kopf hinein. So oft wir sie auch lernen, üben, aufschreiben oder wiederholen, immer wieder fliehen sie aus unserem Gedächtnis! Beim Schreiben machen wir dann immer wieder dieselben Fehler. Beim Vokabel-Lernen, egal ob in Englisch, Latein oder Französisch, merken wir uns bestimmte Übersetzungen oder Wörter einfach nicht. Eigentlich leichte Unterscheidungen wie „links & rechts“ oder „das Gleiche & das Selbe“ bringen uns dann schier zur Verzweiflung!

Menschen unterteilen sich, je nach präferiertem Wahrnehmungskanal bzw. –sinn, in drei Gruppen: „visuell“, „auditiv“ und „kinesthetisch“. Das heißt, dass sich manche Menschen jeweils Inhalte besser merken können, die sie sehen (visuell), hören (auditiv) oder aber fühlen (kinesthetisch). Wenn du herausgefunden hast, zu welchem Wahrnehmungs-Typ du gehörst, fällt dir das Lernen umso leichter, wenn du den zu lernenden Stoff über eben diesen Sinneskanal aufnimmst!

Visuelle und auditive Lerntypen haben es leichter, diese Lernmethode in die Praxis umzusetzen, weil viele Lerninhalte als Text oder Audio zu haben sind. Kinesthetische Lerntypen müssen in vielen Studienfächern schon eine gehörige Portion Kreativität aufbringen, um den Lernstoff „fühlbar“ aufzubereiten. Was du nicht, wie etwa ein naturwissenschaftliches Experiment, selbst tun und erfahren kannst, wirst du besser erinnern, wenn du damit etwas Fühlbares in Verbindung bringst. Als kinesthetischer Lerntyp kannst du öfters die Lernumgebung wechseln und dann über jeweils unterschiedliche Assoziationen Lerninhalte wieder abrufbar machen. Das klappt nicht immer, aber häufig.

Eine sehr schnelle und sichere Methode um Vokabeln, Fakten, Aufzählungen und Definitionen auswendig zu lernen ist das Lernbook. Im Prinzip ist das ein simpler Prozess in drei Schritten, der sich innerhalb von Sekunden auf deinen Lernstil einstellt. Mit etwas Übung bekommst du damit bis zu 100 Vokabeln oder Fakten pro Stunde ins Langzeitgedächtnis. Der Vorteil ist aber nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch die Sicherheit. Denn sobald du mit der Lektion fertig bist, dann kannst du dich 100% darauf verlassen, dass du die Vokabeln für den nächsten Test sicher im Kopf hast.
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Irgendwann wird Lernen grenzwertig. Nicht etwa, weil es mit dem Sinn des Lebens im Allgemeinen kollidiert. Vielmehr verliert Lernen am Stück ab einem gewissen Zeitpunkt stark an Effektivität. Diese Erfahrung hast du sicherlich auch schon gemacht: Es hilft, dem Gehirn kurze Verschnaufpausen zu gönnen und nicht stundenlang durchgehend zu lernen. Diese Pausen wirken regenerativ, stress-abbauend und vor allem: die Lerneinheit danach wird deutlich effektiver!

  • Ein Lernblock sollte nicht mehr als 60 Minuten umfassen. Danach ist eine Pause von mind. 5 Minuten empfehlenswert.
  • Sofern möglich, ist es geschickter, wenn du von Lernblock zu Lernblock inhaltliche Abwechslung schaffst.
  • Aber vor allem: Häng dich in den Pausen nicht vor die Glotze. Tests haben gezeigt, dass zuvor Erlerntes durch TV-Konsum schlechter erinnert wird. Dies liegt daran, dass die spannende und themenfremde Berieselung mit Informationen neu Erlerntes im Hirn überschreibt. Deshalb gilt es auch für andere Medien, bspw. Videospiele.
  • Und last but not least: Schlafe ausreichend! Zeit beim Schlafen zu sparen ist langfristig eine doofe Idee. Des Nachts erholst du dich nicht nur, dein Gehirn verfestigt und verarbeitet auch das am Tag Erlernte. Deswegen ist Schlaf gerade in Phasen des Lernens besonders wichtig. Du solltest also eher mehr als weniger schlafen.
  • Der Mittagsschlaf ist kindisch – aber er hilft. Kinder brauchen ihn ja unter anderem, weil sie täglich viel Neues erleben. Für den Lernenden ist das nicht anders. Oft hilft eine Schlafphase tagsüber, den Kopf wieder frei zu bekommen. Aber: Nur kurzer Schlaf ist guter Schlaf! Alles was eine halbe Stunde überschreitet, macht für gewöhnlich der Kreislauf nicht mit.

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Alle zwei Jahre können sich gesetzlich versicherte Frauen und Männer ab 35 Jahren bei ihrem Internisten gründlich durchchecken lassen. Im Rahmen dieser kostenlosen Vorsorgeuntersuchung können vor allem Herz-Kreislauf- und Nieren-Erkrankungen sowie eine Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) rechtzeitig erkannt und entsprechend behandelt werden.

Ab 50 Jahren steht gesetzlich versicherten Frauen und Männer eine regelmäßige Darmkrebs-Vorsorge zu bzw. für erblich vorbelastete Personen auch schon früher. Eine Krebsvorsorge-Untersuchung des Dickdarms mittels Darmspiegelung (Koloskopie) ist ab 55 Jahren möglich.

Ab 45 Jahren können Männer bei ihrem Internisten jährlich eine Prostata- und Enddarm-Krebsvorsorge in Anspruch nehmen. Der Arzt nimmt eine Tastuntersuchung des Enddarms und der Prostata vor und überprüft eine Stuhlprobe auf Blutbeimischungen (okkultes Blut). Zusätzlich sollte eine jährliche Blutuntersuchung auf einen speziellen Marker für Prostatakrebs (PSA-Wert) erfolgen.

Immer wieder reißt du beim Sprung an deine Lernziel-Marke die Latte? Dein Kopf ist ein Sieb und du selbst schiebst Nachtschichten, um irgendwie mit dem Lernstoff zu Rande zu kommen? Wenn all das auf dich zutrifft, dann hast du wahrscheinlich die falsche Lernmethode. Denn die meisten Lernziele sind erreichbar – wenn du richtig vorgehst.

Als ganz Schneller kannst du das auch gleich in der Praxis testen und sehen, wie sehr sich deine Lesegeschwindigkeit in gerade einmal 10 Minuten steigern lässt: Eine einfache Software dafür findest du hier.

Das Wichtigste beim Lernen ist die richtige Zeiteinteilung. Und die wiederum hängt direkt mit der Planung deiner jeweiligen Lerneinheiten zusammen! Bereits bei deinen ersten Prüfungen wirst du merken, ob du rechtzeitig mit dem Lernen begonnen oder dich verkalkuliert hast. Das Gute hieran: Du gewinnst Erfahrung im Lernen! Denn nur so näherst du dich deinem eigenen Optimum und kannst besser abschätzen, wie viel zeitlichen Vorlauf du benötigst, um bestens vorbereitet die nächsten Prüfungen zu bestreiten.

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Wer einen Ernährungsplan zum Abnehmen sucht, der auch auf Dauer anwendbar ist und auch nicht den Lebensstiel unangenehm einschränkt, benötigt klare Regeln, die zwar nicht immer exakt einzuhalten sind, an denen man sich orientieren kann, um dauerhaft gesund und vital leben zu können.

Das Leben ist jeden Tag anders. Ob unterwegs oder zuhause: wenn Sie sich einige Grundregeln angeeignet haben, können Sie in jeder Situation ganz flexibel die beste Entscheidung treffen.

Ein praktisches Beispiel hilft den Ernährungsplan zum Abnehemen besser umzusetzen. Die Mengenangaben für Eiweiß, Obst und Gemüse dienen der Orientierung und helfen, damit man sich nicht selbst etwas vormachen kann. Am Anfang ist das Abwiegen unbedingt zu empfehlen, solange bis Sie das richtige Einschätzungsvermögen haben:

Versuchen Sie Ihre Wahrnehmung zu schulen und legen Sie eine Skala von 1 bis 10 an Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl (0: Bärenhunger bis 10: Pappsatt nach dem Essen, dass nichts mehr reinpasst). Wenn eine leichtes Hungergefühl auftritt, geben Sie Ihrem Körper was er benötigt. Nach den Mahlzeiten sollten Sie sich nur leicht gesättigt fühlen und nicht müde und träge sein. Die Portionen und die Zusammensetzung der Mahlzeiten müssen Sie unbedingt solange optimieren bis keine Müdigkeit mehr nach dem Essen auftritt. Fragen Sie sich abends: Wo stand ich heute auf der Skala jeweils vor und nach dem Essen.

Sollte trotz der vorgenannten Massnahmen kein Erfolg eintreten, besteht in der Regel eine Mitochondriopathie und ein hormonelles Ungleichgewicht sowie nicht selten eine mikrobielle Störung des Darmes und Stoffwechsels, die einer gezielten Therapie bedarf (bitte per Mail Kontakt aufnehmen).

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